Insomnia

Una dintre problemele cele mai neplăcute ale pacienților depresivi sau anxioși este insomnia.Unele persoane reușesc cu greu să adoarmă (insomnia de anxietate) , în timp ce altele se trezesc de mai multe ori în cursul orelor de dimineață (insomnie de dis-de-dimineață sau de depresie). De obicei , pe măsură ce depresia sau anxietatea se ameliorează , insomnia dispare și odihna este mai profundă. Pot fi folosite câteva tehnici cognitiv-comportamentale în ameliorarea insomniei.

Înainte să încercați aceste tehnici ar trebui să rețineți câteva informații de bază despre numărul de ore pe care le petreceți noaptea dormin și de câte ori vă treziți . Astfel , veși putea compara calitatea somnului de acum cu cea pe care o veți avea peste o lună sau două.

Stabiliți ore fixe la care vă duceți la culcare și la care să vă treziți. Duceți-vă la culcare și sculați-vă aproximativ la aceeași oră , indiferent cât de obosit sunteți. Evitați să trageți câte un pui de somn.
Folosiți-vă patul doar pentru odihnă (somn) și sex. Deseori , insomnia rezultă dintr-un nivel ridicat de activare care precede momentul orei de culcare sau care se instalează în momentul în care vă culcați in pat. Multe persoane care suferă de insomnie își folosesc patul pentru a citi , a vorbi la telefon sau pur și simplu pentru a se îngrijora , ca urmare , patul va fi asociat cu nivelul ridicat de activare (anxietate) . Citiți sau vorbiți la telefon într-o altă cameră. Dacă aveți prieteni care vă sună noaptea târziu , rugați-i să nu vă sune după o anumită oră. Evitați activarea anxioasă înainte de culcare (de exemplu , evitați conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante).
Somnul este deseori tulburat de incotinență urinară .Reduceți sau eliminați consumul de lichide cu câteva ore înainte de culcare . Evitați băuturile care conțin cofeină , alimentele greu de digerat sau băuturile alcoolice.În caz de nevoie , consultați un nutriționist care să vă ajute în stabilirea unei diete potrivite.
Nu încercați să adormiți – asemenea încercări vor crește nivelul de frustrare și anxietate pe care îl resimțiți . În mod paradoxal , un mod deosebit de eficient de a adormi este renunțarea la încercarea de a adormi . Puteți să vă repetați – Nu mai încerc să adorm. Mă concentrez doar pe relaxarea corpului și a emoțiilor.
În cazul în care , după culcare stați în pat mai mult de 15 minute fără să adormiți , sculați-vă și duceți-vă într-o altă cameră.Scrieți-vă gândurile automate negative și disputați-le .Exemple de gânduri automate tipice ar fi – Dacă nu voi reuși să dorm suficient , nu voi mai reuși să funcționez. –Trebuie să adorm imediat. –Mă voi îmbolnăvi fiindcă nu reușesc să dorm suficient. Consecințele cele mai obișnuite ale lipsei de somn sunt oboseala și nivelurile ridicate de iritabilitate . Deși acestea sunt incoveniente extrem de neplăcute , ele nu reprezintă o catastrofă.
Terapeutul vă poate ajuta să învățați tehnici de relaxare și de respirație , ceea ce vă va ajuta să vă relaxați . Încercați să vă eliberați mintea de gânduri .Numărați înapoi din trei in trei de la 100 sau 1000 , cât de încet posibil . Vizualizați un peisaj relaxant , de exemplu , ninsoare noaptea , într-o pădure.
Deoarece a durat destul de mult să învățați aceste patternuri de odihnă prin care nu vă odihniți , va dura destul de mult să vă dezvățați .În consecință , nu vă așteptați la rezultate imediate.

Sursa: www.exmedica.ro